Zasady zdrowego żywienia

Warto zapoznać się podstawowymi zasadami zdrowego żywienia. Postępowanie w zgodzie z nimi, czyli odpowiednia dieta wraz z aktywnością fizyczną dają nadzieję na długie życie w zdrowiu i dobrej kondycji. Oczywiście tutaj należy pamiętać o uwarunkowaniach, osoby na diecie bezglutenowej zamiast produktów zbożowych będą wybierały te wolne od glutenu takie jak np. chleb bezglutenowy.

Regularne posiłki do postawa

Pierwszą zasadą jest odpowiednia częstotliwość spożywania posiłków. Tą optymalną ilością jest 4-5 posiłków spożywanych co 3-4 godziny. Osoby, które jedzą mniej, ale obficiej często są ofiarami chorób takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, hipercholesterolemia czy kamica pęcherzyka żółciowego. Częstsze jedzenie sprawia, że zmniejszamy ilość spożywanych przekąsek oraz utrzymywany zostaje prawidłowy poziom cukru we krwi. Zaleca się, by śniadanie zjeść 1-2 po przebudzeniu, a kolację na 3 godziny przed snem.

Dieta bogata w warzywa i owoce

Dieta, w której występuje dużo warzyw i owoców wpływa na obniżenie ryzyka zachorowań na choroby układu krążenia oraz nowotwory. Powinny znajdować kluczowe miejsce w naszym żywieniu. Optymalną porcją będzie 400g dziennie, w 5 porcjach. Przyjmuje się, że jedna porcja może być zastąpiona szklanką soku. Każda dawka warzyw i owoców dostarcza organizmowi licznych bioaktywnych związków, jaki są karotenoidy (w tym beta-karoten, likopen), witaminy: C i E, kwas foliowy, selen, flawonoidy, izoflawony oraz błonnik. Cechuje ich działanie antyoksydacyjne, zmniejszają namnażanie się komórek, stanowią barierę ochronną dla DNA komórek, regulują działanie hormonów oraz pobudzają układ immunologiczny.

Produkty zbożowe i pełnoziarniste – wyjątek makaron i chleb bezglutenowy

Kolejnym niezbędnym składnikiem wielu posiłków powinny być produkty zbożowe. Najbardziej zaleca się spożywać pieczywo pełnoziarniste (w przypadku diety pozbawionej glutenu stawiać na chleb bezglutenowy), ryż pełnoziarnisty brązowy, makaron razowy (albo bezglutenowy) i kasze.

Najlepsze będą produkty zbożowe pochodzące z pełnego przemiału, ponieważ posiadają wówczas więcej składników odżywczych. Są bogatsze w witaminy (głównie z grupy B), składniki mineralne (magnez, cynk) i błonnik pokarmowy. Spożywanie tego ostatniego składnika reguluje pracę przewodu pokarmowego, daje poczucie sytości, wspiera w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, przeciwdziała powstawaniu zaparciom oraz powstaniu nowotworów jelita grubego. Dieta bogata w pełnoziarniste pieczywo, gruboziarniste kasze i płatki owsiane zmniejsza zawartość cholesterolu we krwi.

Pozostałe zasady zdrowego odżywiania

Kolejna zasada dotyczy spożywania mleka, powinno się go dostarczać dwie szklanki dziennie. Może zostać zastąpiony przez jogurt, kefir czy częściowo ser. Mięsa powinno się spożywać zaledwie 0,5 kg tygodniowo. Lepiej stawiać na ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja. Tłuszcze zwierzęce powinny zostać zastąpione olejami roślinnymi. Słodycze i cukry zamienić na orzechy i owoce. Zamiast soli doprawiać dania ziołami, które nadają aromatyczny smak. Codziennie zaleca się spożywać 1,5 litra wody oraz unikać spożywania alkoholu.